As crianças mais pequenas, especialmente até aos três anos, têm necessidades nutricionais muito específicas e necessitam de consumir alimentos adequados à sua faixa etária

O pequeno-almoço é considerado a refeição mais importante do dia e deve fornecer cerca de 15 a 20% da energia que necessitamos diariamente. A realização regular desta refeição é um indicador de hábitos alimentares saudáveis e está associado a uma menor prevalência de excesso de peso, melhoria no desenvolvimento cognitivo e psicossocial e desempenho académico das crianças.

Estudos indicam que as crianças que tomam pequeno-almoço atingem mais facilmente as quantidades de vitaminas e minerais diariamente recomendadas. A não realização desta refeição representa uma perda de nutrientes importantes, que raramente é compensada durante o resto do dia, contribuindo para um aporte insuficiente de vitaminas (A, E, C, B6, B12 e folato), minerais (Ferro, Cálcio, Fósforo, Magnésio e Potássio) e Fibra. Como são habitualmente consumidos com leite, contribuem também para o aporte de Cálcio e Vitamina D, nutrientes essenciais para um desenvolvimento ósseo adequado.

Em Portugal, mais de metade das crianças com menos de cinco anos tem excesso de peso. Para inverter esta tendência, o papel dos pais é fundamental, já que, como elementos modeladores do comportamento alimentar das crianças, devem encorajar a realização desta refeição desde cedo, pois os hábitos adquiridos na infância têm elevada probabilidade de perdurar durante a vida adulta.

Como têm um sabor agradável, os cereais são bem aceites pelas crianças, o que evita o consumo de outros alimentos nutricionalmente desequilibrados (como bolos ou refrigerantes). São uma opção acessível em termos de custo e são rápidos e fáceis de preparar num período do dia em que todos os minutos são preciosos.

No entanto, há que ter em conta que as crianças mais pequenas, especialmente até aos três anos, têm necessidades nutricionais muito específicas e necessitam de consumir alimentos adequados à sua faixa etária. Tem a certeza que está a dar ao seu bebé os cereais adequados à sua idade? A generalidade dos cereais de pequeno-almoço contém uma quantidade de açúcar, lípidos e sódio excessiva para o organismo da criança que, ainda imaturo e em pleno desenvolvimento, necessita de um aporte nutricional o mais equilibrado possível.

O consumo excessivo de açúcar e lípidos pode ter consequências na saúde de um bébe a curto e a longo prazo, já que contribui para o aumento de peso e consequentemente para o aparecimento posterior de obesidade na infância, enquanto o consumo excessivo de sódio representa uma sobrecarga para o rim ainda imaturo do bébe e contribui para o aparecimento de hipertensão arterial.

Para evitar o consumo excessivo destes nutrientes, é importante escolher cereais de pequeno-almoço adaptados à etapa de desenvolvimento de crianças mais pequenas, principalmente com idades entre um e três anos. É importante que tenham um teor de fibra adequado e uma quantidade de açúcar, lípidos e micronutrientes (Ferro, Sódio) adaptados especificamente às necessidades nutricionais desta faixa etária.

Sendo o pequeno-almoço a primeira e a mais importante refeição do dia, esta é talvez a melhor refeição para começar a fazer escolhas saudáveis e nutricionalmente equilibradas.

Faça as escolhas certas para os seus filhos e dê-lhes os cerais adequados às suas idades.  

A primavera é considerada a estação das flores, é também uma época de grande variedade de frutas, legumes e verduras, sendo uma das mais belas fases do ano, que nos inspira a fazer refeições com alimentos leves e coloridos ricos em antioxidantes.

Quando o tempo começa a aquecer, exige do corpo mais energia, que deve ser rapidamente reposta. Uma boa opção para esta estação é combinar estes alimentos da época com alimentos de fácil digestão como por exemplo o peixe. Sendo o peixe um alimento de fácil digestão e rico num antioxidante fortíssimo, o selénio, deve fazer parte da alimentação das crianças, no mínimo duas vezes por semana, tal como recomenda a Associação Portuguesa de Dietistas. Na infância uma alimentação rica em antioxidantes ajuda no bom funcionamento do organismo e assegura o crescimento saudável, auxiliando também a manutenção e fortalecimento do sistema imunitário.

O selénio é também naturalmente encontrado noutros alimentos de origem animal como a carne e produtos láteos, alguns cereais e frutos oleaginosos. Mas o peixe contém substancialmente maiores concentrações de selénio do que a carne e é considerado uma das maiores fontes dietéticas deste nutriente. Por este motivo é de extrema importância introduzir o peixe na alimentação.

Quando existe um défice na ingestão de selénio, é observada uma maior produção de substâncias pro-inflamatórias pelo organismo. Assim o sistema imunitário fica sobrecarregado e mais debilitado.

Por esta razão, não descure da alimentação dos mais novos, diversifique e varie. Aproveite esta estação para inovar e criar menus atraentes com alimentos sazonais. As crianças vão gostar de consumir peixe de diversas formas como por exemplo numa salada, com legumes coloridos, com massa, ou ainda em formato panado, podendo utilizar o forno como forma de confeção mais saudável, reduzindo assim o teor de gordura. Hoje em dia há várias formas e mais saudáveis de os satisfazer. As opções são mais que muitas! E com esta correcta ingestão de peixe, o selénio vai garantir o bom funcionamento e crescimento do organismo, e também o fortalecimento do sistema imunitário dos seus filhos!

Os benefícios de uma dieta equilibrada, variada e saudável não se fazem sentir apenas no desenvolvimento físico. Também existe uma forte relação entre a alimentação e o desenvolvimento cognitivo. 

O processo de maturação cerebral é bastante complexo, sendo mais evidente nos primeiros dois anos de vida.

«A capacidade de aprendizagem, a compreensão, a memória, a atenção e a criatividade integram o desenvolvimento cognitivo, que é influenciado por vários fatores», explica a especialista holandesa Nathalie-van-derPut, acrescentando que «a vivência com os pais, a estimulação social, a genética, a educação e a nutrição são os principais fatores envolvidos no desenvolvimento cognitivo».

No que diz respeito à nutrição, é preciso ter em conta que os nutrientes são fundamentais para o cérebro se desenvolver eficazmente. Em relação a estes componentes, «uns são produzidos pelo próprio organismo enquanto outros são obtidos através da alimentação. Desta forma, deve-se incluir na alimentação as vitaminas do complexo B e os ácidos gordos DHA e ALA, pois são nutrientes importantes para o desenvolvimento cognitivo».

O cérebro é constituído por 100 000 000 000 neurónios e nele estão presentes entre 1000 a 10 000 conexões entre eles (sinapses). As ligações entre as células são protegidas por uma película isolante (mielina), que é maioritariamente constituída por gordura, em especial DHA. Este ácido gordo está presente no leite materno e no peixe gordo (sardinha, salmão, bacalhau, entre outros). 

O ALA não é produzido pelo organismo, só podendo ser obtido através da alimentação. Encontra-se naturalmente nos óleos vegetais – óleos de girassol, de soja e de linhaça. 

As vitaminas do complexo B (B6, B12, ácido fólico) existem nas frutas, nos vegetais, sobretudo nos de folha verde, bem como nos cereais. Os alimentos de origem animal, como a carne, o peixe e os produtos lácteos, são ricos em vitamina B12.

Hábitos salutares para sempre
«Em muitos casos, os pais preo­cupam-se com a alimentação dos seus filhos só até aos 12 meses. Por exemplo, retiram a sopa da alimentação quando a criança manifesta não gostar e/ou recusa comê-la»,  refere Helena Cid, nutricionista, sublinhando: «Não é apenas até se completar um ano de idade que se necessita de uma alimentação específica, mas sim durante toda a vida. O peixe gordo é fundamental, mas está pouco introduzido na alimentação dos portugueses.» 

Na opinião de Mónica Pinto, pediatra, «por vezes, as crianças recusam experimentar novos alimentos, pelo que os pais devem incentivá-las as vezes necessárias. Com o hábito, é possível conseguir que tenham uma alimentação saudável».

Os hábitos salutares devem começar «pela fresca». Se se iniciar o dia com um pequeno-almoço desequilibrado a nível nutricional, é provável que o cérebro deixe de ter energia suficiente para processar a informação corretamente. O exercício cerebral dos jovens estudantes é intenso, mas pode ser afetado com a prática alimentar incorreta. 

E se nem sempre se ingerem os alimentos necessários, que interferem no desenvolvimento cognitivo, há sempre a hipótese de recorrer a suplementos alimentares ou produtos alimentares ricos em nutrientes.

Desenvolvimento infantil nos primeiros anos de vida
O desenvolvimento cerebral acontece por etapas, sendo os primeiros anos de vida essenciais para um processo bem conseguido.

«A criança é biologicamente o produto da evolução adaptativa da sua espécie, com um genótipo individual exposto a um meio físico social e cultural particular. Necessita de um longo período de maturação, num meio nutritivo, que lhe permita vivenciar uma variedade de experiências de interação com o mundo externo», explica Mónica Pinto.

De acordo com a pediatra, «o desenvolvimento é um processo contínuo, com uma sequência semelhante para todas as crianças. Mas o ritmo varia de criança para criança, dependendo da maturação do sistema nervoso central, e nem todas as competências se adquirem em simultâneo, pelo que a evolução não é linear, mas sim por patamares».

Geralmente, é entre as 4 e as 6 semanas que o bebé deixa de ser passivo. Começa, por exemplo, a ter algumas reacções aos sons e está mais acordado. Com 3 meses descobre e explora as mãos. Aos 6 meses torna-se mais activo, curioso e já vocaliza. Três meses depois consegue deslocar-se, gatinhando ou rastejando.

Quando completa um ano já comunica, manifesta os seus desejos e faz as primeiras birras relacionadas com a alimentação. Aos 15 meses sente-se mais independente fisicamente, imitando tudo, e com 18 meses tem uma maior autonomia e desembaraço e inicia a socialização. Aos dois anos adquire a capacidade de linguagem, aos três já brinca com as outras crianças e aumenta o vocabulário. Com quatro anos realiza atividades com princípio, meio e fim, com cinco anos torna-se mais atento e adquire competências pré-académicas e aos seis anos insere-se no meio escolar e tem interesses mais específicos.

Na opinião de Mónica Pinto, «durante o processo de desenvolvimento, cabe aos pais dar autonomia progressiva e completa à criança, efetuar o treino progressivo da atenção e concentração, limitar as atividades passivas e fomentar as criativas. Devem também, entre muitas outras coisas, incentivar a criança a participar e a ter um papel na família, prepará-la para a entrada na escola e evitar inícios precoces. É importante deixar a criança ser criança». 

Texto: Sofia Filipe/Jasfarma

Estômago vazio não tem ouvidos, já diziam os antigos! E com razão. O pequeno-almoço é a primeira refeição do dia, o que significa que é fonte de energia [hidratos de carbono) e nutrientes como vitaminas e minerais essenciais para ajudar o organismo e o cérebro a funcionar depois de oito horas de sono. Agora, um novo estudo publicado no International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity vem reforçar outra ideia há muito avançada nos estudos que avaliam o estado nutricional: os jovens com 11, 13 e 15 anos que tomam o pequeno-almoço comem mais verduras e frutas comparativamente com aqueles que não comem nada pela manhã ou mesmo que fazem refeições irregulares [pequeno-almoço; almoço ou jantar]. 

O estudo desenvolvido pelo National Institute of Public Health, University of Southern Denmark adianta ainda que as rotinas familiares e o cumprimento dos horários das refeições em família criam o ambiente propício para o desenvolvimento de hábitos saudáveis à mesa. Por isso, o dia deverá começar com um bom pequeno-almoço!



Boas rotinas, logo ao acordar!
Os hábitos alimentares adquiridos na infância são para a vida. E, no caso do pequeno-almoço, os benefícios para a saúde são imediatos. Por um lado, está provado que as crianças que tomam o pequeno-almoço são menos obesas; têm tendência para consumir alimentos mais equilibrados ao longo do dia; e, por fim, para além de garantir um bom desempenho físico e intelectual, também está provado que as crianças que tomam o pequeno-almoço têm maior capacidade de concentração.

Desde o pequeno-almoço mais tradicional passando pelos cereais de pequeno-almoço, existem diferentes alimentos que podem ser incluídos para quebrar o jejum. Mas alguns estudos sugerem que a combinação de um produto que contenha cereais integrais [pão ou cereais de pequeno- almoço, por exemplo], um produto lácteo [iogurte ou leite] e uma peça de fruta [variar, de preferência] constituem a melhor opção nutricional para começar o dia.

Ler os rótulos para escolher o melhor!
Um hábito que está a ganhar importância na hora de fazer as compras no supermercado é olhar para os rótulos nutricionais. A sua leitura atenta permite fazer as escolhas mais adequadas e nutricionalmente mais equilibradas. Assim, quando toma um pequeno-almoço tradicional lembre-se que a carcaça ou o croissant, mais a manteiga, o queijo, o fiambre ou o doce, o leite [gordo ou magro], com ou sem açúcar ou café… representam um determinado valor calórico que poderá sempre contabilizar. No caso dos cereais de pequeno-almoço é mais fácil fazer as contas, já que na embalagem está a informação por 100 gramas de produto e, até mesmo o valor nutricional por 30 gramas de produto com leite [porção recomendada e equilibrada].

Um dos receios de algumas mães é o excesso de açúcares que, acreditam, que os cereais de pequeno-almoço têm. Mais uma vez, os rótulos disponibilizam informação que lhe permitirá escolher o produto em função do tipo de cereal [dê preferência aos que têm cereais integrais como primeiro ingrediente]; à menor percentagem de açúcares, ao maior teor de vitaminas ou de cálcio.

Já sabe, a monotonia é inimiga da vontade de comer. Por isso, varie as suas refeições. Pão fresco, torradas, ovo cozido, iogurtes de sabores ou alternar entre diferentes cereais de pequeno-almoço, puxe pela imaginação. Resista à tentação dos produtos de panificação açucarados, normalmente muito doces e com baixo valor nutricional. Gestos simples que criam bons hábitos alimentares e que fazem a diferença no dia-a-dia do seu filho.

A Nestlé Portugal, empresa líder em Nutrição, Saúde e Bem-Estar, patrocinou em exclusivo a realização do estudo “Alimentação e Estilos de Vida” levado a cabo pela Sociedade Portuguesa de Ciências da Nutrição e Alimentação (SPCNA). O objetivo deste estudo foi a obtenção de dados sobre o real estado nutricional da população portuguesa que ajudem a Nestlé a definir e afinar a sua estratégia de intervenção na comunidade, na promoção de estilos de vida mais saudáveis e equilibrados.

O estudo veio revelar que o excesso de peso é um problema transversal à sociedade portuguesa e que afeta tanto as crianças e os jovens como os adultos. No caso das crianças e dos jovens, acresce o facto de registarem também uma altura e Índice de Massa Corporal (IMC) inferiores, de acordo com as referências usadas pela Direção Geral de Saúde.

No que diz respeito à população infantil, o estudo da SPCNA detalha ainda o facto de o excesso de peso ser mais significativo nos rapazes (32,5%) do que nas raparigas (24,6%). Isto apesar de se ter também verificado que o problema de excesso de peso tende a decrescer com a idade, ou seja, até aos 2 anos de idade 57,5% das crianças tem excesso de peso, um valor que cai para os 49,1% na faixa etária dos 3 aos 5 anos e para 31,9% dos 6 aos 9. Quando se trata dos jovens dos 14 aos 17 anos, o excesso de peso é problema para 18% desta população.

Por região do País, é nos Açores que há maior número de casos de excesso de peso (32,3%), um valor que cai para 20,3% quando se trata do Algarve. Pelo contrário, a prevalência de peso abaixo do ideal atinge o valor mais elevado no Alentejo (11,2%) e o mais baixo na região de Lisboa e Vale do Tejo (0,8%).

Na idade adulta é também o sexo masculino que mais sofre de excesso de peso ou obesidade (64,5%), contra 38,2% das mulheres. E, pelo contrário, é nas mulheres mais jovens – dos 18 aos 29 anos – que a incidência de peso abaixo do ideal atinge o valor mais elevado.

Se ao excesso de peso somarmos os baixos níveis de atividade física – 24,6% dos adultos portugueses têm baixo nível de atividade física e 44,1% é moderado – é fácil concluir que cerca de um terço da população portuguesa sofre de risco cardiovascular (31% das mulheres e 28% dos homens).

Este estudo foi realizado a partir de uma mostra representativa da população portuguesa, composta por 6071 participantes (2542 crianças e adolescentes e 3529 adultos).

Nota. As porções apresentadas seguem as orientações da Roda dos Alimentos. Esta listagem não representa um dia alimentar mas apenas o custo por porção de acordo com a Roda dos Alimentos.

Saber mais. Para receitas saudáveis para crianças sugere-se o livro Dieta sem castigo, da nutricionista Paula Veloso, um dos 18 finalistas selecionados pela Gourmand World Cookbook Awards, em 2006. 
Para sugestões de receitas saudáveis e a baixo custo pode consultar o site da Associação Portuguesa de Nutricionistas:http://www.apn.org.pt/scid/webapn/defaultCategoryViewOne.asp?categoryId=885

Para além de garantir um bom desempenho físico e intelectual, também está provado que as crianças (e adultos) que tomam o pequeno-almoço têm maior capacidade de concentração. Por consequência, estão mais atentos e isto traduz-se em melhores resultados escolares. Para além de conseguirem gerir melhor o peso. 

A reforçar esta última mensagem, um estudo australiano, publicado no European Journal of Clinical Nutrition (2011), adverte que a toma diária do pequeno-almoço, que inclua cereais de pequeno-almoço, garante a ingestão dos nutrientes essenciais ao bom desempenho diário dos mais novos. Neste grupo de estudo, os rapazes (12-16 anos) foram divididos em três grupos e constatou-se que o grupo que não tomou o pequeno-almoço apresentou um índice de massa corporal mais elevado quando comparado com os outros dois grupos. Nos que optaram por diferentes pequenos-almoços, o grupo que incluiu cereais garantiu um correto aporte de fibras alimentares, sais minerais [cálcio, ferro, magnésio], ingeriu menos gorduras e sódio, tendo, contudo, aumentado a ingestão de açúcares totais. Mesmo assim, conclui o estudo, esta é a opção que melhor contribui para o crescimento e desenvolvimento dos jovens. 

Por isso, não se deixe intimidar e saiba como fazer do pequeno-almoço a melhor refeição do dia:
1º A REGRA DOS 3 GRUPOS. Laticínios, cereais e fruta! Tudo o que é necessário para ter um pequeno-almoço equilibrado e cheio de energia. Os laticínios (de preferência magros) são os “construtores do organismo” e ricos em cálcio, que reforçam a saúde óssea; os cereais pouco refinados ou integrais (pão escuro, cereais de pequeno-almoço) são fonte de energia; e a fruta (use e abuse da fruta da época) é rica em água, minerais e vitaminas essenciais para um bom desempenho ao longo do dia. Todos juntos, fazem o pequeno-almoço ideal. 

2º PRONTO A SENTAR E COMER. Para evitar a típica desorganização matinal prepare, de véspera, a mesa para o pequeno-almoço. No frigorífico, tenha sempre um tabuleiro com o conduto que vai precisar (leite, doces, queijo, fiambre magros). Não vale a pena querer preparar coisas complexas. O ideal é ser uma refeição prática, nutritiva e saborosa. Lembre-se de que o importante é variar na oferta. 

3º SIMPLES E DIVERTIDO. Tornar a refeição mais divertida faz a diferença. Um estudo da Universidade de Cornell explica que as crianças são mais flexíveis quando os alimentos surgem com formatos diferentes. No caso dos mais pequenos, existem formas divertidas que cortam o pão (escuro, de preferência) ou os bolos caseiros (cenoura, sementes de papoila…) que fazem as delícias das papilas gustativas. No caso dos cereais de pequeno-almoço, atualmente existem muitas formas e cores (exemplo: chocolate e o mel), mas tenha sempre em atenção os rótulos nutricionais e opte pelos que têm menor teor de açúcar. 

4ª PORQUE OS OLHOS TAMBÉM COMEM… A fruta dá uma boa ajuda! Colorida, fresca e nutritiva, aproveite a fruta da época (mais barata e mais saborosa) e poderá sempre apresentá-la sob a forma de salada, sumos, batidos ou mesmo juntar aos cereais de pequeno-almoço. O mesmo estudo refere que as crianças precisam até seis cores no prato para se sentirem “tentadas”. Uma tentação que poderá ser explorada diariamente, sob diferentes formas e sabores. 

5ª PRÁTICO, NUTRITIVO E SABOROSO. A repetição é inimiga da vontade de comer. Por isso, varie as suas refeições. Panquecas, torradas, ovo cozido, iogurtes de sabores ou alternar entre diferentes cereais de pequeno-almoço, puxe pela imaginação. Resista à tentação dos produtos de panificação açucarados, normalmente muito doces e com baixo valor nutricional. 

6ª TODOS OS DIAS, TODOS DECIDEM. Não se trata de lhes dar poder, mas de os envolver na escolha e até preparação das refeições. De véspera, decida em família quais as opções para não haver espaço para a recusa. Mas o verdadeiro segredo do sucesso está em envolver todos os elementos lá de casa. Lembre-se que há rotinas boas. Tomar o pequeno-almoço todos os dias juntos, idealmente em casa, é um delas.

Com este pequeno gesto constatará que, a médio prazo, o seu filho estará a criar um álbum de boas memórias muito importantes e a construir diariamente uma relação familiar mais estreita e hábitos alimentares são saudáveis e equilibrados. Já para não falar dos ganhos em boa disposição e capacidade de trabalho, quer físico quer intelectual. 

Texto: Ana Leonor Perdigão, nutricionista

Narração que conta as aventuras e desventuras de uma alface que encontra na batata frita e no hamburguer super gorduroso inimigos a combater...

"Salada Mista" é um interessante projeto pedagógico na área da Nutrição realizado por Pedro Henrique Santos Oliveira, aluno do 4º ano da Escola EB/JI do Barreiro (Turma da professora Elsa).  

Fonte: Spese - Sociedade Portuguesa para o Estudo da Saúde Escolar (www.spese.pt)

Ele não come pão… Não gosta de fruta… E nem pensar em leite… Perante esta recusa opta por colocar na lancheira guloseimas, batata fritas, bolachas ou folhados? Pode parecer mais consensual, mas na verdade estas opções são ricas em gorduras saturadas, sal, açúcar, conservantes. Não acha que está na altura de mudar? 


Tudo começa com a primeira refeição da manhã. A preguiça encurta o tempo para o pequeno-almoço! Contudo, importa reforçar, que esta refeição deverá garantir 20 a 25% do total da energia do dia, sendo que, nas crianças, devem ser consumidas 1.800 kcal por dia, das quais 360 kcal deverão ser ingeridas ao pequeno-almoço. Em cima da mesa deverão estar três grupos de alimentos: Lacticínios (leite meio-gordo, iogurte); Cereais integrais (cereais de pequeno-almoço, pão); Fruta (variar em função da época do ano). Mesmo que ele diga que não, insista! Por exemplo, sugira que seja ele, nas vésperas, a decidir o que vai comer e alterne as opções para não haver espaço para que diga “é sempre a mesma coisa!”.

As refeições a meio da manhã e da tarde, na escola, são os momentos certos para “recarregar as baterias” e fornecer ao organismo os nutrientes que o cérebro necessita para se manter atento e dinâmico. Nas escolas públicas do pré-escolar e do primeiro ciclo, e inserido no Programa do Leite Escolar, é assegurada a distribuição diária e gratuita de 1 porção (200 ml) de leite às crianças. É saudável e tem as doses certas de açúcar e cacau. Em muitas escolas, a fruta também faz parte da ementa dos lanches da manhã ou da tarde.

Aprender a gostar de tudo…
O problema começa quando eles dizem: “não gosto” ou “não quero”. Em resposta os pais põem na lancheira alternativas mais calóricas: Guloseimas, salgados, bolachas, refrigerantes. Aparentemente inofensivos e bastante consensuais, estes alimentos aumentam a ingestão de gordura saturada, sal e açúcares reduzindo a vitalidade necessária para o desenvolvimento e crescimento físico e mental, diminuindo os níveis de concentração, memorização e aprendizagem. 

Por outro lado, na escola, há ofertas muito apelativas aos olhos, mas nem sempre as mais saudáveis. Apesar de as cantinas terem à disposição iogurtes, fruta, leite, pão de mistura, a verdade é que são os bolos, as batatas fritas e os salgados a desaparecer das vitrinas. E com os próprios pais a sugerir o consumo regular de produtos menos equilibrados, não há forma de contrariar os impulsos. Assim se sugere que os pais orientem os filhos nas suas escolhas alimentares, seguindo as recomendações simples para uma alimentação equilibrada e um lanche saudável. 

Neste sentido existem alimentos essenciais que garantem a ingestão adequada de nutrientes indispensáveis ao rendimento escolar. Assim: 
• Lacticínios – Fonte de cálcio, importante para a formação óssea; Ricos em proteínas e de elevado valor biológico com minerais e vitaminas. Origem: leite, iogurte de preferência meio-gordo; queijo fresco, curado, fundido ou requeijão;
• Cereais integrais – Fonte de vitaminas e minerais; fibras solúveis (em conjugação com a água do leite melhora o funcionamento intestinal); hidratos de carbono complexos. Onde encontrar: Pão escuro; Unidoses de cereais de pequeno-almoço com cereais integrais; 
• Fruta – Alimentos ricos em nutrientes protetores reguladores das funções vitais e com propriedades antioxidantes como a fibra, vitaminas e sais minerais. Onde encontrar: Variar a fruta da época; Salada de fruta; Frutos secos; 
• Hortícolas – Têm poucas calorias e muitas fibras. Apresentam ação protetora graças ao beta-caroteno, folato, vitamina C, cálcio, ferro e potássio. Onde encontrar: Folhas de alface; Tomate; Pepino; Cenoura;
• Bebidas – Um correto aporte hídrico é essencial para regular a temperatura corporal, regular o metabolismo. Optar por bebidas pouco açucaradas, de forma a reduzir a ingestão de açúcar. Onde encontrar: Água; Sumos naturais de fruta ou vegetais (sem adição de açúcar); Sumos 100% e néctares (mínimo 50% de teor de fruta); Infusões de ervas aromáticas bem frescas.

O problema da obesidade infantil é real e afecta cada vez mais crianças portuguesas. O último relatório da UNICEF adverte que os adolescentes portugueses são dos mais gordos da OCDE. A alimentação errada – rica em gorduras e açúcares - e o sedentarismo estão na génese dos números e a tendência continua a aumentar. Aprender o quanto antes, e com a ajuda dos pais, a escolher os alimentos mais saudáveis é meio caminho andado para, quando forem autónomos, os mais novos conseguirem fazer as opções mais correctas e mais saudáveis.

Texto: Ana Leonor Perdigão (nutricionista)