Bom dia, pequeno-almoço!

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De manhã é que começa 
o dia! E também 
as rabugices e as zangas por causa 
da falta de vontade 
de comer dos mais novos. Mas todos sabemos que o pequeno-almoço 
é a refeição 
mais importante 
do dia e não deve ser “saltada”ou descurada

Para além de garantir um bom desempenho físico e intelectual, também está provado que as crianças (e adultos) que tomam o pequeno-almoço têm maior capacidade de concentração. Por consequência, estão mais atentos e isto traduz-se em melhores resultados escolares. Para além de conseguirem gerir melhor o peso. 

A reforçar esta última mensagem, um estudo australiano, publicado no European Journal of Clinical Nutrition (2011), adverte que a toma diária do pequeno-almoço, que inclua cereais de pequeno-almoço, garante a ingestão dos nutrientes essenciais ao bom desempenho diário dos mais novos. Neste grupo de estudo, os rapazes (12-16 anos) foram divididos em três grupos e constatou-se que o grupo que não tomou o pequeno-almoço apresentou um índice de massa corporal mais elevado quando comparado com os outros dois grupos. Nos que optaram por diferentes pequenos-almoços, o grupo que incluiu cereais garantiu um correto aporte de fibras alimentares, sais minerais [cálcio, ferro, magnésio], ingeriu menos gorduras e sódio, tendo, contudo, aumentado a ingestão de açúcares totais. Mesmo assim, conclui o estudo, esta é a opção que melhor contribui para o crescimento e desenvolvimento dos jovens. 

Por isso, não se deixe intimidar e saiba como fazer do pequeno-almoço a melhor refeição do dia:
1º A REGRA DOS 3 GRUPOS. Laticínios, cereais e fruta! Tudo o que é necessário para ter um pequeno-almoço equilibrado e cheio de energia. Os laticínios (de preferência magros) são os “construtores do organismo” e ricos em cálcio, que reforçam a saúde óssea; os cereais pouco refinados ou integrais (pão escuro, cereais de pequeno-almoço) são fonte de energia; e a fruta (use e abuse da fruta da época) é rica em água, minerais e vitaminas essenciais para um bom desempenho ao longo do dia. Todos juntos, fazem o pequeno-almoço ideal. 

2º PRONTO A SENTAR E COMER. Para evitar a típica desorganização matinal prepare, de véspera, a mesa para o pequeno-almoço. No frigorífico, tenha sempre um tabuleiro com o conduto que vai precisar (leite, doces, queijo, fiambre magros). Não vale a pena querer preparar coisas complexas. O ideal é ser uma refeição prática, nutritiva e saborosa. Lembre-se de que o importante é variar na oferta. 

3º SIMPLES E DIVERTIDO. Tornar a refeição mais divertida faz a diferença. Um estudo da Universidade de Cornell explica que as crianças são mais flexíveis quando os alimentos surgem com formatos diferentes. No caso dos mais pequenos, existem formas divertidas que cortam o pão (escuro, de preferência) ou os bolos caseiros (cenoura, sementes de papoila…) que fazem as delícias das papilas gustativas. No caso dos cereais de pequeno-almoço, atualmente existem muitas formas e cores (exemplo: chocolate e o mel), mas tenha sempre em atenção os rótulos nutricionais e opte pelos que têm menor teor de açúcar. 

4ª PORQUE OS OLHOS TAMBÉM COMEM… A fruta dá uma boa ajuda! Colorida, fresca e nutritiva, aproveite a fruta da época (mais barata e mais saborosa) e poderá sempre apresentá-la sob a forma de salada, sumos, batidos ou mesmo juntar aos cereais de pequeno-almoço. O mesmo estudo refere que as crianças precisam até seis cores no prato para se sentirem “tentadas”. Uma tentação que poderá ser explorada diariamente, sob diferentes formas e sabores. 

5ª PRÁTICO, NUTRITIVO E SABOROSO. A repetição é inimiga da vontade de comer. Por isso, varie as suas refeições. Panquecas, torradas, ovo cozido, iogurtes de sabores ou alternar entre diferentes cereais de pequeno-almoço, puxe pela imaginação. Resista à tentação dos produtos de panificação açucarados, normalmente muito doces e com baixo valor nutricional. 

6ª TODOS OS DIAS, TODOS DECIDEM. Não se trata de lhes dar poder, mas de os envolver na escolha e até preparação das refeições. De véspera, decida em família quais as opções para não haver espaço para a recusa. Mas o verdadeiro segredo do sucesso está em envolver todos os elementos lá de casa. Lembre-se que há rotinas boas. Tomar o pequeno-almoço todos os dias juntos, idealmente em casa, é um delas.

Com este pequeno gesto constatará que, a médio prazo, o seu filho estará a criar um álbum de boas memórias muito importantes e a construir diariamente uma relação familiar mais estreita e hábitos alimentares são saudáveis e equilibrados. Já para não falar dos ganhos em boa disposição e capacidade de trabalho, quer físico quer intelectual. 

Texto: Ana Leonor Perdigão, nutricionista